Sinn & Wertschätzung erleben, Burnout vorbeugen
Mit Achtsamkeit und Werteorientierung Burnout vorbeugen
Burnout ist das Ergebnis von chronischer Überforderung, kombiniert mit fehlenden Erholungsphasen. Doch du kannst präventiv handeln, um deine Gesundheit langfristig zu schützen.
Dazu musst du gar nicht so viel anderes machen, als auf dich und deine inneren Werte gut zu achten, deine Resilienz zu fördern und mit Stress bewusst umzugehen.
Gibt es Burnout als eigenständige Erkrankung?
Der Begriff Burnout tauchte erstmals in den 1970er Jahren auf, in Studien von H.B. Bradley (1969) und H. Freudenberger (1974), die sich mit Erkrankungmustern bei helfenden Berufen (hier: Bewährungshelfer und Pflegepersonal in Kliniken) beschäftigten. Freudenberger beschrieb Burn-out dabei auch als superachiever-sickness – eine für unsere heutige Leistungsgesellschaft m.E. problematische Benennung.
Im Nachgang wurde das Burnout-Syndrom v.a durch die Sozialpsychologin Christina Maslach als Reaktion auf chronische Stressoren im Beruf beschrieben, mit diesen drei Dimensionen:
- eine ausgeprägte Erschöpfung (overwhelming exhaustion) durch fehlende emotionale und physische Ressourcen (Energien) als persönlicher Aspekt,
- Gefühle des Zynismus und der Distanziertheit (detachment) von der beruflichen Aufgabe (Job) als zwischenmenschlicher Aspekt (auch als Depersonalisation bezeichnet) und
- ein Gefühl der Wirkungslosigkeit (inefficacy – wegen mangelnder Ressourcen) und verminderter Leistungsfähigkeit als Aspekt der verminderten Selbstbewertung, mit der Folge eines reduzierten Selbstbildes bzw. reduzierter Selbstwirksamkeitserwartung.
Wer hier bereits etwas genauer hinschaut, sieht Ähnlichkeiten mit z.B. depressiven Störungen oder auch Anpassungsstörungen. Hier gibt es bisher keine klaren Abgrenzungen. Deshalb ist bisher Burnout auch nicht als eigenständige Diagnose in den gängigen Klassifizierungssystemen DSM und ICD aufgenommen. Sondern wird Burnout als Zusatzdiagnose z.B. zu einer depressiven Episode oder Anpassungsstörung vergeben, v.a. wenn ein deutlicher Bezug zur Arbeit erkennbar ist. Dein individuelles Risiko? Hier kannst Du einen kurzen Selbsttest machen!
Burnout – nur wer für etwas entzündet ist, kann dabei auch ausbrennen?
Auch wenn Burnout gerne mit Hochleistern und / oder Menschen in Tätigkeiten mit hohem Engagement, z.B. Lehrer, Ärzte und Pflegekräfte, verbunden wird, ist Burnout auch z.B. bei Menschen in Arbeitslosigkeit zu beobachten.
Wie kommt das? Hier lohnt ein Blick auf Faktoren, die die Entstehung von Burnout beeinflussen:
- Andauernder, chronischer Stress
- Hier geht es nicht um ein reines „Zuviel“, sondern um ein erstmal subjektives Nicht-bewältigen-Können externer Anforderungen mit den zur Verfügung stehenden eigenen Ressourcen.
- Ungleichgewicht zwischen der subjektiv gezeigten Leistung und der subjektiv erhaltenen Belohnung dafür.
- Das tritt v.a. im Arbeitskontext auf, denn hier ist die soziale Beziehung klar auf einen Austausch ausgelegt.
- Auch hier ist der subjektive Aspekt relevant, denn die eigene Anstrengung wird nicht nur durch die externen Anforderungen wie Komplexität der Aufgabe (Qualität), Zeiterfordernisse (Quantität), Informations- und Ressourcenbereitstellung definiert.
- Sondern auch durch die soziale Organisation – Führungs- und Kollegenverhalten spielen eine entscheidende Rolle.
- Aber auch Persönlichkeitseigenschaften wie die eigene Verausgabungsbereitschaft / Überengagement, sozial erworbene Kommunikationsmuster des Nicht-Eintretens für eigene Bedürfnisse.
Dadurch spielen also auch Elemente erlebter Hilflosigkeit mit hinein – „Ich strenge mich doch so sehr an, aber das reicht nicht mehr zur Lösung.“ und „Ich bekomme irgendwie nichts mehr zurück.“ sind häufig genannte Wahrnehmungen der Betroffenen.
Drei Säulen der Burnout-Prophylaxe
Der Blick auf die Faktoren zeigt bereits Ansatzpunkte einer Burnout-Prophylaxe (und Therapie). Es gilt also, Stress wirksam zu reduzieren und zu bewältigen und zu lernen, mit einem „gesunden Maß“ an Engagement unter Beachtung der eigenen Bedürfnisse zu leben. Damit ist der Blick auch über das Arbeitsumfeld hinaus geweitet – es geht um „Life-Balance“.
- Stressmanagement:
- Identifizieren der individuellen Stressoren und nachfolgendes Reduzieren, z. B. durch Zeit- und Selbstmanagement, Job Crafting.
- Hinterfragen belastender Gedanken und Ersetzen durch positive Alternativen.
- Aktives palliativ-regeneratives Stressmanagement durch Entspannung und gesunde Bewegung.
- Resilienzförderung:
- Stärken des Selbstbewusstseins und Aufbau eines realistischen Optimismus.
- Stärken sozialer Beziehungen als Ressource für schwierige Zeiten.
- Selbstfürsorge:
- Verbessertes Selbstmanagement durch Planen bewusster Pausen und Erholungsphasen.
- „Gesunder Genuss“ durch kleine Rituale, die Freude bereiten, wie einen Spaziergang oder Meditation.
Werte für und im Alltag wahrnehmen
Diese Übung soll dich dabei unterstützen, deine Werte besser zu erkennen und gezielt zu leben. Beides ist nicht immer einfach, und vielleicht möchtest du dies auch mit einem dir sehr nahe stehenden Menschen durchführen, um ein möglichst klares Feedback zu erhalten. Sie besteht aus zwei Teilen. Im ersten lernst du dich selbst besser kennen, im zweiten, was das im Alltag für dich bedeutet.
Deine Wertepyramide
- Schreibe zuerst auf einem Blatt Papier all das auf, was für dich einen Wert darstellt, was sich für dich im Leben richtig anfühlt.
- Das können persönliche Eigenschaften sein wie Ehrlichkeit, Offenheit.
- Oder auch bestimmte Situationen wie „Ich helfe meiner betagten Nachbarin bei den Einkäufen.“ oder „Wir sitzen als Familie gerne zusammen und besprechen, was uns bewegt.“.
- Oder etwas Künstlerisches wie in Ruhe Musik hören oder machen, oder etwas genießen wie ein selbstgekochtes Gericht.
- Oder das für dich richtige Maß an Wissen, Gründlichkeit bei der Aufgabenerledigung, … – Du siehst, es gibt hier keine Vorgaben, kein Raster. Denn es geht um deine Werte.
- Jetzt erforscht du einmal, wie wichtig dir deine einzelnen Werte sind. Das machst du auf einem etwas ungewöhnlichen Weg:
- Stelle dir für jeden Wert eine Situation vor, in der genau dieser Wert nicht gelebt wird. Also z.B. dich beim Musikhören stört (obwohl der/diejenige die Bedeutung für dich kennt). Das muss so auch noch nicht vorgekommen sein. Spüre einfach in dich.
- Wie fühlst du dich dann? Wie stark ist deine Missempfindung?
Unangenehm (=1)oder unerträglich (=5) oder dazwischen (=3). - Notiere die Stärke der Missempfindung für jeden Wert.
- Nun zeigt sich dir etwas Einmaliges: Deine individuelle Wertepyramide! Denn es wird 1 – max. 3 Werte geben, die besonders starke Empfindungen auslösen und vielleicht noch 3-5 mit mittlerer Stärke und den Rest mit einfacher Stärke. Mache dir keine Sorgen, wenn du insgesamt nur 5 oder 6 Werte notiert hast. Eine Nacht darüber schlafen und mit einem nahestehenden Menschen darüber reden wird dir weitere Werte zeigen.
- Male dir eine Pyramide auf mit drei Ebenen – die sehr starken Werte kommen ganz nach oben, dann die mittleren in die Mitte,…
- Jetzt kommt der Moment, in dem du vielleicht mit einem lieben Menschen darüber reden magst. Zeige ihm/ihr deine Werte und erzähle einfach mal, woran du das so für dich ausmachst. Und frage mal nach, ob er/sie das auch so sieht bei dir. Hier lernst du vielleicht noch etwas über dich!
Dieser Übungsteil hilft dir zu mehr Klarheit, was dir wichtig ist und dich im Alltag bewegt.
Meine Werte im Alltag
Im zweiten Teil wird es etwas anstrengender, denn jetzt ziehst du Bilanz. Das ist eine Übung, die du auf Basis deiner Wertepyramide auch regelmäßig machen kannst. So zeigst du dir nämlich frühzeitig, ob gerade etwas „kippt“ in deinem Leben und du in’s Handeln kommen solltest.
- Wenn du auf die letzten 4-6 Wochen zurückblickst: Wann konkret hast du Missempfindung bezüglich welcher Werte erlebt? Notiere die Situationen!
- Wenn du auf die 2-3 Monate davor zurückblickst: Gab es solche Situationen auch schon?
- Wie häufig waren sie genau? Wie stark waren deine Missempfindungen? (1-3-5)
- Was hast du genau getan, um solche Situationen zu vermeiden? Mit den Beteiligten gesprochen? Etwas an deiner Haltung verändert? An deiner Vorgehensweise?
- Kannst du überhaupt die Situation beeinflussen?
- Wie hoch schätzt du für jede Situation die Wahrscheinlichkeit ein, dass sie sich wiederholt?
- Liste all dies auf einem Blatt auf.
- Und jetzt wiederhole diese Übung für alle Situationen, in denen „alles richtig“ war, also deine Werte in der für dich richtigen Weise gelebt wurden.
- Lege nun die beiden Blätter nebeneinander – und zieh einen Bilanzstrich unter beide Aufstellungen (z.B. kannst du die Schwere mit der Wahrscheinlichkeit multiplizieren und nachher diese Werte aufaddieren). Was wiegt schwerer – das „Richtige“ oder das „Falsche“?
Überwiegt das „Falsche“, die Missempfindungen, dann solltest du überlegen, wie du deine Situation ändern kannst. Sonst wird sie dich auf lange Sicht schwächen. Ist die Bilanz ausgewogen – vielleicht willst du ja doch das eine oder andere verbessern.
Das Schwierige bei dieser Übung ist, dass wir uns viel leichter an das Schlechte, das Falsche erinnern. Vielleicht führst du für dich ein kleines Tagebuch, um die Erinnerungen frisch und unverfälscht aufzuheben. Dadurch stärkst du deine tägliche Achtsamkeit für das Falsche und für das Richtige.
Burnout vermeiden erfordert Achtsamkeit und Werteorientierung
Zu wissen, wo du stehst und wo du stehen willst, hilft dir, besser auf dich zu achten. Es gibt aber noch mehr Aspekte, die deine inneren Kraftquellen leeren und wieder füllen können. Diese besser kennenzulernen erfordert manchmal Hilfe, wie sie dir ein 1:1-Coaching oder ein Training in einer engagierten Gruppe anbieten können.
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