Wie kognitives Stressmanagement hilft, die Macht der Gedanken im Stress zu mindern
Hinweis: Dies ist ein DeepDive-Artikel, mit etwas mehr Zeit zum Lesen (10-15 Minuten).
Eine kleine Geschichte, wie sie jeder von uns mal erlebt hat:
Ein Besuch deiner Eltern. Nicht spontan, ihr habt euch zum Kaffeetrinken verabredet. Du hast sogar einen Kuchen gebacken. Ja, du, obwohl die Zeiten, in denen dein Beitrag dazu das Ablecken der Rührlöffel war, schon lange vorbei sind. Na gut, ist eine Backmischung, aber DU backst ihn. Und er sieht gut aus und riecht sehr lecker. Stolz, dass du alles genau nach Anleitung richtig gemachst hast, stellst du ihn auf den Tisch, der bereits gedeckt ist.
Alles ist vorbereitet. Deine Eltern treffen ein, leicht errötet im Gesicht und etwas außer Atem. 3. Stock, der Aufzug ist mal wieder kaputt. Du nimmst die Jacken, deine Eltern gehen schon mal in’s Wohnzimmer. Du kommst mit der Kaffeekanne nach und siehst, wie deine Mutter kurz mit dem Finger über deine Kommode streicht. Dann schaut sie auf den Tisch und fragt dich: „Wo hast du denn den Kuchen gekauft?“
Vielleicht sind Ihnen beim Lesen der kleinen Geschichte eigene Bilder gekommen, auch Empfindungen. Und diese waren vielleicht nicht angenehmen, wie „Da fühlt man sich gleich wieder wie ein Kind.“ oder „Nie ist ihr was recht.“.
Oft sind das Moment, nach denen wir uns selbst kritisieren: Nicht schlagfertig genug gewesen zu sein, oder gelassen geblieben. So oder so – irgendein Gedanke ist gekommen, der – wahrscheinlich – sich nicht nur auf die eigentliche Frage bezieht. Sondern auf mehr, etwas drumherum.
Was die kleine Geschichte zeigt, ist ein sehr natürlicher Mechanismus, der uns alle täglich, in nahezu jeder Situation begleitet: Wir nehmen die Welt wahr und bewerten sie. Ist da eine Gefahr oder etwas, das uns herausfordert? Das ist heute nicht mehr der Wolf, der vielleicht im nächsten Gebüsch raschelt. Sondern die Beziehung zu Anderen, unsere Erwartung ihrer Bewertungen dessen, was wir tun.
Das zeigt, dass wir uns unseren Stress in weiten Teilen selbst machen. Und ihn also auch selbst verändern können. Dabei helfen uns Techniken des kognitiven Stressmanagements, um die es jetzt geht.
Stress und die Macht der Gedanken
Stress ist nicht eine körperliche Reaktion, die unumstößlich und immer auf äußere Reize hin eintritt. Sondern zuerst einmal ein Ergebnis deiner Gedanken und Bewertungen – auch wenn dir diese nicht immer bewusst sind.
Das Modell von Lazarus und Folkman erklärt, wie unser Gehirn entscheidet, ob eine Situation stressig ist. Dazu durchlaufen alle Reize Bewertungsstufen:
- Primäre Bewertung: Ist die Situation eine Bedrohung, Herausforderung oder irrelevant?
- Sekundäre Bewertung: Habe ich die Ressourcen, um damit umzugehen?
Wenn Sie eine Situation als bedrohlich wahrnehmen und sich nicht ausreichend vorbereitet fühlen, entsteht Stress.
Stressverstärker: Unsere inneren Kritiker
Manche Denkweisen verschärfen Stress, z. B.:
- Perfektionismus: „Ich muss alles perfekt machen.“
- Negatives Verallgemeinern: „Das wird bestimmt schlimm.“, „Nie klappt was.“
- Leistungsdruck: „Ich muss mich anstrengen, nur dann erreiche ich mein Ziel.“
- Hadern mit der Realität: „Das gibt’s doch nicht!“, „Das akzeptiere ich so nicht.“
- Defizit-Denken: „Alle anderen können das, warum krieg‘ ich das nie hin.“
- Personalisieren: „Das zielt doch auf mich.“, „Das liegt an mir.“
Innere Antreiber – Leitlinien, die auch einengen können
Andere Denkweisen wirken im ersten Moment als Energiebringer. Sie zeigen uns, was richtig ist. Nur, wenn es zeitlich eng ist, sehr viele Aufgaben auf einmal erledigt sein wollen oder die eine Aufgabe für uns eine sehr wichtige Weiche stellen könnte, über die Dritte entscheiden, dann sind diese inneren Anforderungen an uns schwer und wirken nicht erfüllbar. Bemerken wir das, fühlen wir uns unzulänglich und „klein“, geraden vielleicht sogar in Panik oder erstarren und wissen nicht weiter.
- „Sei perfekt“ / „Streng dich an!“: Leistung zu erbringen, das ist in unserer Gesellschaft wichtig. Von Natur aus sind wir mit dem Bedürfnis nach Leistung ausgestattet. Das ist auch gut, denn wir müssen zum Überleben unsere Umwelt gestalten wollen. Mit dem Streben nach Perfektion versuchen wir, eine schlechte Leistung zu vermeiden. Das gibt uns Sicherheit. Aber: Muss das in jeder Situation sein? Und wieviel Perfektion ist wirklich nötig?
- „Sei stark!“: Wer stark ist, kann unabhängig von anderen sein. Dieses Autonomiebedürfnis zielt darauf ab, eigene Wirksamkeit zu entwickeln – Selbstwerterhöhung ist eine andere Bezeichnung dafür. Ist es zu stark, verausgaben wir uns, weil wir nicht nach Hilfe fragen können. Ist es zu schwach, dann trauen wir uns nicht zu, unser Leben selbst zu gestalten.
- „Sei beliebt!“ / „Mach‘, dass es den anderen gut geht!“: Der Mensch ist ein „soziales Tier“, er braucht eine Gemeinschaft. Darin wahrgenommen zu werden, Anerkennung zu erhalten, aber auch sich bewusst abgrenzen zu können, bildet das Bedürfnis nach Bindung und Anerkennung. Ungesund und stressend wirkt das, wenn die eigenen Bedürfnisse zu häufig hinten angestellt und dadurch vielleicht schon gar nicht mehr wahrgenommen werden.
- „Sei vorsichtig!“ / „Wenn es gut werden soll, mach‘ es selbst!“: Vor-Sicht – das Sehen, bevor etwas nicht so ist wie erwünscht zielt auf unser Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle. Ist das sehr stark ausgeprägt, werden Aufgaben nur zu häufig gerne selbst übernommen. Das gibt Kontrolle – und kostet immer mehr Kraft.
- „Achte auf dich!“: Ja, es ist richtig – wir alle dürfen es uns auch gut gehen lassen. Auch das Bedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung gehört zum Leben dazu. Oft aber tritt ein gutes Mit-sich-umgehen gegenüber einem vorbeugenden „Ich kann nicht…“ in den Hintergrund.
Gewohnheiten sind gut, meistens …
Woher haben wir diese Antreiber? Wir werden mit diesen Gedanken ja nicht geboren. Aber wir erlernen sie, in unserer Kindheit und Jugendzeit, manche kommen im Erwachsenenleben hinzu.
Und immer gibt es einen guten Grund für diese Gedanken: Wie Leitsätze sollen sie uns helfen, uns im Leben besser zurecht zu finden. Aus Erfahrungen, die unsere Bezugspersonen (Eltern, Lehrer, gute Freunde,…) selbst gesammelt haben, oder weil sie es selbst so gelernt haben.
Damit das auch gut funktioniert, wiederholen wir diese Leitsätze, bis sie automatisch kommen. Das erleichtert unserem Gehirn die Arbeit und spart Energie. Das macht ja auch Sinn: Das Gehirn braucht ungefähr 20% unserer täglichen Energie. Alles, was im Automatikmodus funktioniert, muss nicht aufwendig gedacht werden.
Aber diese Leitsätze sind nicht immer, nicht in jeder Situation hilfreich. Das ist dann das Blöde am Automatikmodus – einmal eingeschaltet, muss man ihn bewusst abschalten.
Stress neu denken lernen
Werden wir uns der Macht dieser inneren Kritiker erst mal bewusst, können wir uns auf sie einstellen. Mit anderen Gedanken, die uns stattdessen gut tun, die uns helfen, eine problematische Situation zu lösen. Das ist es, was kognitives Stressmanagement ermöglicht.
Kognitives Stressmanagement – die wesentlichen Techniken
Hier stelle ich die einige der wesentlichen Techniken vor, die im kognitiven Stressmanagement angewendet werden. Diese Techniken zielen darauf ab, die ungünstigen, uns stressenden Gedanken zu erkennen, Alternativen dazu zu entwickeln und diese als mindestens gleichwertige Konkurrenz zu den ungünstigen einzuüben.
Identifikation stressverschärfender Gedanken durch Selbstbeobachtung
Die wichtigste Grundlage ist das Erkennen der Automatismen, die wir uns eingeübt haben. Das geht zum einen durch Selbstbeobachtung und Selbstreflexion, wie man sie z.B. mit Journalling machen kann.
Damit ist hier ein strukturiertes Notieren täglicher Situationen gemeint. Was genau ist geschehen – Personen, Aussagen, Umstände, Art der Herausforderung? Wie waren meine Reaktionen darauf – bestimmte Gedanken, Gefühle, Handlungsweisen?
Das braucht Zeit, um genügend Situationen zu sammeln, Geduld beim Aufschreiben und Auswerten. Und Offenheit uns selbst gegenüber. Denn manchmal sieht man dann genauer auf Handlungen, die bei uns unangenehme Gefühle auslösen.
Tiefere Analyse stressverschärfender Gedanken durch den sokratischen Dialog
Diese Methode wird am besten durch jemanden im Gespräch mit uns durchgeführt, der darin ausgebildet ist. Denn das sehr systematische Hinterfragen des „Warum“ von Gedanken und Handlungen will gleichzeitig wohlwollend und doch beharrlich gemacht sein. Es geht dabei darum, die tiefer liegenden Gründe aufzudecken, die unsere Gedanken und unser Handeln anstoßen. Und neue Gedanken aufzubauen, dass wir etwas auch anders sehen, anders denken, anders bewerten können. So dass wir neue Möglichkeiten für uns finden.
Dabei sind Gefühle von Scham („Das war doch kindisch!“) oder Unzulänglicheit („Wie konnte ich das nicht erkennen? Bin ich so dumm!“) oder Angst vor Wiederholung nichts Ungewöhnliches.
Gedankenstopp-Technik
Wenn die automatischen Gedanken erkannt sind und wir eine gute Wahrnehmung ihres Auftretens entwickelt haben, dann geht es an das Unterbrechen. Dazu kennen wir alle ein Signal: ein lautes „Stopp“. Das löst eine kleine Schreckreaktion aus, so dass wir dann bewusst alternative Gedanken einsetzen können. Damit kannst wir auch Grübeln unterbrechen. Zu Beginn wird diese Technik durch einen Therapeuten oder Coach in den gemeinsamen Sitzungen eingeführt. Voraussetzung: Eine wirklich gute Analyse unseres Stresserlebens – welche Situationen, welche Gedanken genau.
Kleiner Tipp: Das muss nach etwas Übung kein lautes Stopp mehr sein. Auch ein bestimmtes Bild oder eine Geste können als Stopp-Signal wirken. Und die können wir auch in den Räumen oder Situationen nutzen, in denen wir häufig Stress empfinden.
Aufbau alternativer Gedanken und Bewertungen
Wenn die automatischen, stressauslösenden Gedanken nun erkannt sind, kann das Umformen und Austauschen losgehen.
- Reframing: Mit einem bewussten Perspektivwechsel lassen sich viele Situationen entschärfen und gleichzeitig eine gelassenere Haltung dazu entwickeln. Denn vieles, was uns Dritte vermeintlich „antun“, ist von diesen ja gut gemeint, auch uns gegenüber. Das gilt auch für unser Handeln. Andere Sichtweisen einzunehmen bietet uns auch andere Handlungsmöglichkeiten.
- Herausforderung statt Bedrohung: Die Chancen in einer Situation springen uns nicht immer direkt in’s Auge. Mit einer systematischen Befragung können wir sie entdecken: Was ist das Gute an dem, was gerade ist? Wozu ist es gut? Was kann ich lernen? Was ist mein Anteil an der Situation, was kann ich tun? Welchen (weitergehenden) Sinn kann ich sehen?
- Realitätscheck: „Immer“, „nie“, „nur“ – alle verallgemeinernden Ausdrücke sollten uns wach werden lassen! Stimmt das wirklich so? Beim genaueren Hinsehen finden sich die Ausnahmen, die doch eher die Mehrzahl darstellen.
Akzeptanz
Ja, das Leben ist manchmal hart, ungerecht, langweilig. Und auch fair, großzügig, unerwartet liebenswert. Das zu akzeptieren ist eine immerwährende Übung. Hinschauen, sich fragen, wie das „das letzte Mal ausging“, sich noch einmal vor Augen halten, dass es vorüber geht. Das bedeutet nicht anzunehmen, dass wir keine Veränderungschancen haben. Ganz im Gegenteil! Nur anzunehmen, dass wir nicht alles kontrollieren können. Damit erhöhen wir unsere Stresstoleranz.
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