Die Macht der Gedanken im Stress
– wie hilft kognitives Stressmanagement?
Hinweis: Dies ist ein DeepDive-Artikel, nimm‘ dir etwas mehr Zeit zum Lesen (10-15 Minuten).
Eine kleine Geschichte, wie sie jeder von uns mal erlebt hat. Ein Besuch deiner Eltern. Nicht spontan, ihr habt euch zum Kaffeetrinken verabredet. Du hast sogar einen Kuchen gebacken. Ja, du, obwohl die Zeiten, in denen dein Beitrag dazu das Ablecken der Rührlöffel war, schon lange vorbei sind. Na gut, ist eine Backmischung, aber DU backst ihn. Und er sieht gut aus und riecht sehr lecker. Stolz, dass du alles genau nach Anleitung richtig gemachst hast, stellst du ihn auf den Tisch, der bereits gedeckt ist.
Alles ist vorbereitet. Deine Eltern treffen ein, leicht errötet im Gesicht und etwas außer Atem. 3. Stock, der Aufzug ist mal wieder kaputt. Du nimmst die Jacken, deine Eltern gehen schon mal in’s Wohnzimmer. Du kommst mit der Kaffeekanne nach und siehst, wie deine Mutter kurz mit dem Finger über deine Kommode streicht. Dann schaut sie auf den Tisch und fragt dich: „Wo hast du denn den Kuchen gekauft?“
Vielleicht sind dir mein Lesen der kleinen Geschichte eigene Bilder gekommen, auch Empfindungen. Und diese waren vielleicht nicht angenehmen, wie „Da fühlt man sich gleich wieder wie ein Kind.“ oder „Nie ist ihr was recht.“. Oder hast du gelächelt und dir ist ein – etwas kecker – Spruch eingefallen, den du in der Situation gesagt hättest. Vielleicht hast du auch nur kurz mit der Schulter gezuckt. So oder so – irgendein Gedanke ist dir gekommen, der – wahrscheinlich – sich nicht nur auf die eigentliche Frage bezieht. Sondern auf mehr, etwas drumherum.
Was die kleine Geschichte zeigt, ist ein sehr natürlicher Mechanismus, der uns alle täglich, in nahezu jeder Situation begleitet: Wir nehmen die Welt wahr und bewerten sie. Ist da eine Gefahr oder etwas, das uns herausfordert? Das ist heute nicht mehr der Wolf, der vielleicht im nächsten Gebüsch raschelt. Sondern die Beziehung zu Anderen, unsere Erwartung ihrer Bewertungen dessen, was wir tun.
Das zeigt, dass wir uns unseren Stress in weiten Teilen selbst machen. Und ihn also auch selbst verändern können. Dabei helfen uns Techniken des kognitiven Stressmanagements, um die es jetzt geht.
Stress und die Macht der Gedanken
Stress ist nicht eine körperliche Reaktion, die unumstößlich und immer auf äußere Reize hin eintritt. Sondern zuerst einmal ein Ergebnis deiner Gedanken und Bewertungen – auch wenn dir diese nicht immer bewusst sind.
Das Modell von Lazarus und Folkman erklärt, wie unser Gehirn entscheidet, ob eine Situation stressig ist. Dazu durchlaufen alle Reize Bewertungsstufen:
- Primäre Bewertung: Ist die Situation eine Bedrohung, Herausforderung oder irrelevant?
- Sekundäre Bewertung: Habe ich die Ressourcen, um damit umzugehen?
Wenn du eine Situation als bedrohlich wahrnimmst und dich nicht ausreichend vorbereitet fühlst, entsteht Stress.
Stressverstärker: Dein innerer Kritiker
Manche Denkweisen verschärfen Stress, z. B.:
- Perfektionismus: „Ich muss alles perfekt machen.“
- Negatives Verallgemeinern: „Das wird bestimmt schlimm.“, „Nie klappt was.“
- Leistungsdruck: „Ich muss mich anstrengen, nur dann erreiche ich mein Ziel.“
- Hadern mit der Realität: „Das gibt’s doch nicht!“, „Das akzeptiere ich so nicht.“
- Defizit-Denken: „Alle anderen können das, warum krieg‘ ich das nie hin.“
- Personalisieren: „Das zielt doch auf mich.“, „Das liegt an mir.“
Innere Antreiber – Leitlinien, die auch einengen können
Andere Denkweisen wirken im ersten Moment als Energiebringer. Sie zeigen uns, was richtig ist. Nur, wenn es zeitlich eng ist, sehr viele Aufgaben auf einmal erledigt sein wollen oder die eine Aufgabe für uns eine sehr wichtige Weiche stellen könnte, über die Dritte entscheiden, dann sind diese inneren Anforderungen an uns schwer und wirken nicht erfüllbar. Bemerken wir das, fühlen wir uns unzulänglich und „klein“, geraden vielleicht sogar in Panik oder erstarren und wissen nicht weiter.
- „Sei perfekt“ / „Streng dich an!“: Leistung zu erbringen, das ist in unserer Gesellschaft wichtig. Von Natur aus sind wir mit dem Bedürfnis nach Leistung ausgestattet. Das ist auch gut, denn wir müssen zum Überleben unsere Umwelt gestalten wollen. Mit dem Streben nach Perfektion versuchen wir, eine schlechte Leistung zu vermeiden. Das gibt uns Sicherheit. Aber: Muss das in jeder Situation sein? Und wieviel Perfektion ist wirklich nötig?
- „Sei stark!“: Wer stark ist, kann unabhängig von anderen sein. Dieses Autonomiebedürfnis zielt darauf ab, eigene Wirksamkeit zu entwickeln – Selbstwerterhöhung ist eine andere Bezeichnung dafür. Ist es zu stark, verausgaben wir uns, weil wir nicht nach Hilfe fragen können. Ist es zu schwach, dann trauen wir uns nicht zu, unser Leben selbst zu gestalten.
- „Sei beliebt!“ / „Mach‘, dass es den anderen gut geht!“: Der Mensch ist ein „soziales Tier“, er braucht eine Gemeinschaft. Darin wahrgenommen zu werden, Anerkennung zu erhalten, aber auch sich bewusst abgrenzen zu können, bildet das Bedürfnis nach Bindung und Anerkennung. Ungesund und stressend wirkt das, wenn die eigenen Bedürfnisse zu häufig hinten angestellt und dadurch vielleicht schon gar nicht mehr wahrgenommen werden.
- „Sei vorsichtig!“ / „Wenn es gut werden soll, mach‘ es selbst!“: Vor-Sicht – das Sehen, bevor etwas nicht so ist wie erwünscht zielt auf unser Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle. Ist das sehr stark ausgeprägt, werden Aufgaben nur zu häufig gerne selbst übernommen. Das gibt Kontrolle – und kostet immer mehr Kraft.
- „Achte auf dich!“: Ja, es ist richtig, wenn du es dir einmal gut gehen lassen willst. Auch das Bedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung gehört zum Leben dazu. Oft aber tritt ein gutes Mit-sich-umgehen gegenüber einem vorbeugenden „Ich kann nicht…“ in den Hintergrund.
Gewohnheiten sind gut, meistens …
Woher haben wir diese Antreiber? Wir werden mit diesen Gedanken ja nicht geboren. Aber wir erlernen sie, in unserer Kindheit und Jugendzeit, manche kommen im Erwachsenenleben hinzu.
Und immer gibt es einen guten Grund für diese Gedanken: Wie Leitsätze sollen sie uns helfen, uns im Leben besser zurecht zu finden. Aus Erfahrungen, die unsere Bezugspersonen (Eltern, Lehrer, gute Freunde,…) selbst gesammelt haben, oder weil sie es selbst so gelernt haben.
Damit das auch gut funktioniert, wiederholen wir diese Leitsätze, bis sie automatisch kommen. Das erleichtert unserem Gehirn die Arbeit und spart Energie. Das macht ja auch Sinn: Das Gehirn braucht ungefähr 20% unserer täglichen Energie. Alles, was im Automatikmodus funktioniert, muss nicht aufwendig gedacht werden.
Aber diese Leitsätze sind nicht immer, nicht in jeder Situation hilfreich. Das ist dann das Blöde am Automatikmodus – einmal eingeschaltet, muss man ihn bewusst abschalten.
Stress neu denken lernen
Werden wir uns der Macht dieser inneren Kritiker erst mal bewusst, können wir uns auf sie einstellen. Mit anderen Gedanken, die uns stattdessen gut tun, die uns helfen, eine problematische Situation zu lösen. Das ist es, was kognitives Stressmanagement dir ermöglicht.
Kognitives Stressmanagement – die wesentlichen Techniken
Hier stelle ich dir die einige der wesentlichen Techniken vor, die im kognitiven Stressmanagement angewendet werden. Diese Techniken zielen darauf ab, die ungünstigen, dich stressenden Gedanken zu erkennen, Alternativen dazu zu entwickeln und diese als mindestens gleichwertige Konkurrenz zu den ungünstigen einzuüben.
Identifikation stressverschärfender Gedanken durch Selbstbeobachtung
Die wichtigste Grundlage ist das Erkennen der Automatismen, die wir uns eingeübt haben. Das geht zum einen durch Selbstbeobachtung und Selbstreflexion, wie du sie z.B. mit Journalling machen kannst.
Damit ist hier ein strukturiertes Notieren täglicher Situationen gemeint. Was genau ist geschehen – Personen, Aussagen, Umstände, Art der Herausforderung? Wie waren deine Reaktionen darauf – bestimmte Gedanken, Gefühle, Handlungsweisen?
Das braucht Zeit, um genügend Situationen zu sammeln, Geduld beim Aufschreiben und Auswerten. Und Offenheit dir selbst gegenüber. Denn manchmal siehst du dann genauer auf Handlungen, die bei dir unangenehme Gefühle auslösen.
Tiefere Analyse stressverschärfender Gedanken durch den sokratischen Dialog
Diese Methode wird am besten durch jemanden im Gespräch mit dir durchgeführt, der darin ausgebildet ist. Denn das sehr systematische Hinterfragen des „Warum“ von Gedanken und Handlungen will gleichzeitig wohlwollend und doch beharrlich gemacht sein. Es geht dabei darum, die tiefer liegenden Gründe aufzudecken, die deine Gedanken und dein Handeln anstoßen. Und neue Gedanken aufzubauen, dass du etwas auch anders sehen, anders denken, anders bewerten kannst. So dass du neue Möglichkeiten für dich findest.
Dabei sind Gefühle von Scham („Das war doch kindisch!“) oder Unzulänglicheit („Wie konnte ich das nicht erkennen? Bin ich so dumm!“) oder Angst vor Wiederholung nichts Ungewöhnliches. Umso wohler solltest du dich mit demjenigen fühlen, der dich dabei begleitet.
Gedankenstopp-Technik
Wenn die automatischen Gedanken erkannt sind und du eine gute Wahrnehmung ihres Auftretens entwickelt hast, dann geht es an das Unterbrechen. Dazu kennen wir alle ein Signal: ein lautes „Stopp“. Das löst eine kleine Schreckreaktion aus, so dass du dann bewusst alternative Gedanken einsetzen kannst. Damit kannst du auch Grübeln unterbrechen. Zu Beginn wird diese Technik durch einen Therapeuten oder Coach in den gemeinsamen Sitzungen eingeführt. Voraussetzung: Eine wirklich gute Analyse deines Stresserlebens – welche Situationen, welche Gedanken genau.
Kleiner Tipp: Das muss nach etwas Übung kein lautes Stopp mehr sein. Auch ein bestimmtes Bild oder eine Geste können als Stopp-Signal wirken. Und die kannst du auch in den Räumen nutzen, in denen du häufig Stress empfindest.
Aufbau alternativer Gedanken und Bewertungen
Wenn die automatischen, stressauslösenden Gedanken nun erkannt sind, kann das Umformen und Austauschen losgehen.
- Reframing: Mit einem bewussten Perspektivwechsel lassen sich viele Situationen entschärfen und gleichzeitig eine gelassenere Haltung dazu entwickeln. Den vieles, was uns Dritte vermeintlich „antun“, ist von diesen ja gut gemeint, auch uns gegenüber. Das gilt auch für unser Handeln. Andere Sichtweisen einzunehmen bietet uns auch andere Handlungsmöglichkeiten.
- Herausforderung statt Bedrohung: Die Chancen in einer Situation springen uns nicht immer direkt in’s Auge. Mit einer systematischen Befragung können wir sie entdecken: Was ist das Gute an dem, was gerade ist? Wozu ist es gut? Was kann ich lernen? Was ist mein Anteil an der Situation, was kann ich tun? Welchen (weitergehenden) Sinn kann ich sehen?
- Realitätscheck: „Immer“, „nie“, „nur“ – alle verallgemeinernden Ausdrücke sollten uns wach werden lassen! Stimmt das wirklich so? Beim genaueren Hinsehen finden sich die Ausnahmen, die doch eher die Mehrzahl darstellen.
Akzeptanz
Ja, das Leben ist manchmal hart, ungerecht, langweilig. Und auch fair, großzügig, unerwartet liebenswert. Das zu akzeptieren ist eine immerwährende Übung. Hinschauen, sich fragen, wie das „das letzte Mal ausging“, sich noch einmal vor Augen halten, dass es vorüber geht. Das bedeutet nicht anzunehmen, dass wir keine Veränderungschancen haben. Ganz im Gegenteil! Nur anzunehmen, dass wir nicht alles kontrollieren können. Damit erhöhen wir unsere Stresstoleranz.
Wie du siehst, gibt es erprobte Techniken für ein gutes kognitives Stressmanagement. Alles zusammen sieht zuerst nach „sehr viel und sehr schwer“ aus. Aber in kleinen, strukturierten Schritten, wie du sie in meinen Coachings oder Trainings lernen und zuhause einüben kannst, ist das gut machbar. Erst recht, da du einiges sicher schon machst und da du auch nicht alles und sofort brauchst.
Übungen zum Ausprobieren
Die oben vorgestellten Techniken können wir prinzipiell alle erlernen. Manches davon nutzen wir vielleicht schon, ohne dass wir bisher einen Namen dafür gekannt hätten. Jetzt möchte ich dafür eine Grundlage einführen, die dir helfen kann, automatische Gedanken einfacher loszulassen: Achtsamkeit.
Warum schon wieder Achtsamkeit?
Wie oben gezeigt, sind viele unserer Gedanken im Automatikmodus unterwegs: Ein Hinweisreiz kommt, und die damit verknüpften Gedanken und Emotionen lösen Stress aus. Was für ein Glück aber: Was gelernt wurde, kann auch durch etwas anderes „überlernt“ werden.
Dazu musst du raus aus dem Automatikmodus. Dabei hilft dir Achtsamkeit, die sich mit etwas, möglichst täglicher Übung entwickeln lässt.
Übung 1: Bewusstes Atmen
Worum geht es?
Unser Atem ist etwas, das uns immer begleitet. Und im Gegensatz um Herzschlag können wir ihn bewusst steuern – schnell, langsam, tief, flach, das liegt in unserer Entscheidung. Das Tolle daran: Damit wirken wir gleichzeitig auf unseren Herzschlag, unseren Blutdruck, unseren Anspannungspegel ein. Immer, überall. Diese kleine Atemmeditation kannst du jederzeit nutzen.
Anleitung Atemübung
- Suche dir einen etwas ruhigen Platz und setze dich entspannt hin. Du kannst dich auch hinlegen, wenn dir danach ist.
- Wenn du sitzt: Sitze am besten aufrecht, mit entspannten, leicht nach hinten-unten gerichteten Schultern.
- Jetzt fühle einmal in dich: Wie angespannt bist du gerade? Was beschäftigt dich besonders?
- Beginne nun mit einigen tiefen Atemzügen. Atme dabei ganz aus, sodass dein Bauchnabel sich zur Wirbelsäule bewegt, und dann wieder ganz tief ein, bis dein Bauch sich gefüllt anfühlt und sich deine Schultern leicht anheben.
- Nun atme einfach weiter, wie es sich für dich gut anfühlt. Es gibt kein Richtig oder Falsch dabei.
- Achte dabei auf deine Körperempfindung. Fühle, wie die Luft in dich hinein- und hinausströmt und was du dabei in deinem Körper empfindest.
- Vielleicht kommen dir Gedanken. Das ist normal. Lass‘ sie einfach wieder ziehen, vielleicht mit dem nächsten Ausatmen. Jetzt zählt nur dein Atem.
- Nach circa 10 Minuten beende die Übung mit einigen tiefen Atemzügen. Recke und strecke dich etwas, bevor du wieder aufstehst.
- Fühle noch einmal in dich: Was hat sich verändert?
Was bringt dir diese Übung?
Gleich zwei Vorteile aus der Übung kannst du in deinem Alltag nutzen.
- Bewusste Entspannung durch deinen Atem – das kennst du sicher schon, wenn es heißt „Jetzt atme mal tief durch.“
- Loslassen von Gedanken: Gut, das ist nicht der Hauptzweck der Übung, aber hier kannst du es schon einmal erleben.
Wenn du diese Übung einige Wochen lang, am besten täglich machst, stellst du wahrscheinlich etwas fest: Du spürst deinen Atem bewusster, auch ohne dass du daran denken musst. Und du nutzt das vertiefte Atmen auch, um dich in stressigen Situationen zu entspannen. Das geht dann auch ohne eine besondere Position, sogar im Gehen. Das ist deine Grundlage, stärker „im Moment zu bleiben“. Achtsam zu sein.
Übung 2: Journalling stressiger Situationen
Das kannst du auch machen, ohne zuvor an deiner Achtsamkeit gearbeitet zu haben.
Worum geht es?
Durch ein aufmerksames Beobachten, Notieren und Reflektieren deines Alltags erkennst du besser, was dich im Alltag stresst. Du kannst Muster klarer sehen. Und im Nachdenken alternative Reaktionsweisen finden.
Anleitung Stress-Journal
- Mache dir eine kleine Tabelle mit den Spalten Tag, Situationsbeschreibung, meine Gedanken dazu, meine Gefühle, meine Reaktionen, Ergebnis.
- Setze dir eine bestimmte Zeit am Tag (starte mit 20-30 Minuten), zu der du dein Journal führen willst. Empfehlung: Zum frühen Abend, dann kannst du damit deinen Tag abschließen. Vielleicht nutzt du die Weckfunktion deines Smartphones oder deiner Smartwatch als Erinnerung.
- Jetzt blicke auf deinen Tag zurück. Welche Situationen fandest du anstrengend, stressend?
- Notiere das in die Journal-Tabelle.
- Siehst du Muster? Siehst du andere Reaktionschancen für dich? Dann notiere dir dieses separat: Wenn das nächste Mal X auftritt, werde ich Y machen!
- Nimm‘ dir nach einigen Wochen noch mal alle Einträge vor: Muster? Andere Reaktionschancen? Andere Gedanken? Damit kannst du weiterarbeiten.
Das Stress-Journal stellt eine Hilfestellung dar, mit der du deine Muster leichter erkennen kannst. Für kognitives Stressmanagement ist das eine wichtige Grundlage.
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