Stress verstehen und bewältigen – die Grundlagen

Stress verstehen – ist es „nur Reiz“, „nur Reaktion“ oder die Beziehung zwischen beiden?

Wenn Menschen über Stress sprechen, meinen sie sehr Unterschiedliches. Was den einen stresst, lässt die andere unberührt.
Das macht die Forschung dazu auch zu einem sehr spannenden Feld. Von unterschiedlichen Seiten kommend, finden sich sehr verschiedene Ansätze zum Verständnis von Stress und Stressmanagement.

Die Beschäftigung damit tut not, denn die „Volkskrankheiten“ in den Industrienationen, Schwellenländern und zunehmend auch Entwicklungsländern sind relativ eng mit Stress verbunden. Ihr menschliches Leid und gesellschaftlichen Auswirkungen fordern eine aktive, aber auch nachhaltige Erforschung der Ursachen und wirksamer Handlungsmöglichkeiten (Interventionen.)

Ein Überblick über diese unterschiedlichen Stresstheorien:

Reize oder Situationen erzeugen Stress

In dieser Sichtweise üben Reize oder Situationen einen Druck auf uns aus, den wir als Stress empfinden. Wodurch unterscheiden sich dabei manche Reize von anderen? Wie kann man diese gestalten, um den „Druck rauszunehmen“?

Kritische Lebensereignisse:

Auf unserer Reise durch das Leben gibt immer wieder Situationen, die uns belasten:

• Übergänge von einer Lebensphase in die andere mit großen Veränderungen z.B. im sozialen Umfeld durch Aus- / Umzüge, Verrentung, Scheidung. Plötzliche Schicksalsschläge wie Todesfälle oder schwere Erkrankungen.
• Manche davon treffen nur uns selbst, andere unser direktes Umfeld, wieder andere die ganze Gesellschaft (wie Epidemien, Kriege, massive wirtschaftliche Verwerfungen).
• Und dabei gibt es erwartbare wie den Verlust der eigenen Eltern im Alter und nicht-erwartbare wie einen Jobverlust.
  Und es gibt die kleinen, fast alltäglichen – die „daily hazzles“, der Alltagsstress.

Was belastet den einzelnen Menschen stärker? Darüber gibt es keine ganz klaren Ergebnisse. In der Tendenz wirkt der Alltagsstress stärker auf uns ein und erhöht daher auch unser Erkrankungsrisiko. Aber auch hier gibt es keine sichere „Wenn, dann“-Beziehung.

Alltagsstress bei der Arbeit – das Belastungs-Beanspruchungs-Modell der Arbeitspsychologie:

Die Arbeit bestimmt bei den meisten von uns einen erheblichen Teil ihrer Wachzeit. Umso wichtiger, hier auf den Alltagsstress ein besonderes Augenmerk zu richten. Dazu hat die Arbeitspsychologie mit dem Belastungs-Beanspruchungs-Modellen einen Untersuchungsansatz, der für gezieltes Verändern hilfreiche Impulse gibt.

Dabei wird unterschieden zwischen

• der sog. psychischen Belastung (das direkte Einwirken von Reizen, den Stressoren, auf den Menschen) und
• der sog. psychischen Beanspruchung. Diese ist dann all das, was sich unmittelbar, aber nicht unbedingt langfristig aus der Belastung beim Menschen als Auswirkungen zeigt.
• Die Beanspruchungsfolgen sind dann der chronische Stress, der uns krank machen kann.

Hilfreich ist dabei, dass die psychischen Belastungsfaktoren sich gruppieren und gezielt untersuchen lassen. Folgende drei Quellen haben sich als sinnvolle Kategorien herausgestellt, die z.B. in der psychischen Gefährdungsbeurteilung als wichtiger Bestandteil im Arbeitsschutz genauer untersucht werden. Diese sind auch in der internationalen Norm DIN EN ISO 10075-1 festgehalten:

• Arbeitsinhalt
• Arbeitsorganisation
• Arbeitszeitorganisation
• Beschäftigungssituation (soziale Beziehungen und Führung)
• Arbeitsumgebung

Für jede Kategorie lassen sich je nach Arbeitsplatz durch

• Befragen der Mitarbeitenden,
• Expertenbeurteilung der Arbeitsgestaltung und
• Analyse der Arbeitsprozesse und -ergebnisse

förderliche und ungünstige Ausprägungen von Faktoren identifizieren. Um Stress zu vermeiden, sollten die ungünstigen durch gemeinsame Veränderung des Arbeitsplatzes minimiert oder ausgeschaltet werden (Zum Vorgehen mehr in einem separaten Thema „Psychische Gefährdungsbeurteilung“).
Schwierigkeit dabei: Nicht bei allen Mitarbeitenden löst eine bestimmte Arbeitsplatzsituation dieselbe Beanspruchung aus.

Fazit zu „Reize und Situationen erzeugen Stress“

Eine eindeutige, kausale Aussage „Wenn dieser Reiz da ist, löst das bei den Menschen genau diese Reaktion aus.“ lässt sich nicht treffen. Zu groß sind die Unterschiede darin, wie Menschen reagieren. Auch treten in Situationen meist verschiedene Reize gleichzeitig auf – eine Vielzahl an Mustern entsteht, die das Bild noch komplexer machen und eine sicherer Vorhersage erschweren.

Das Gute an diesen Ansätzen: Umweltbedingungen lassen sich gestalten, das sollten wir immer berücksichtigen und auch versuchen.

Stress, das sind unsere Reaktionen

Die biologische Perspektive

Stress ist eine Reaktion unseres Körpers auf Bedrohungen. Das „Kampf-oder-Flucht“-System (nach Cannon, 1915) wird aktiviert:

• Sympathisches Nervensystem:
  Puls und Atmung steigen, der Körper schüttet Adrenalin und Cortisol aus. Das geschieht durch gleich zwei Systeme im Rahmen des sog. „Allgemeinen Anpassungssyndroms“ (nach Selye, 1953), unsere Stressachsen.
  • Der Sympathikus, unser Aktivierungssystem, sendet an das Nebennierenmark die Aufforderung zur Noradrenalin- & Adrenalin-Ausschüttung (sog. Sympathikaus-Nebennierenmark-Achse). Das fördert die Bereitstellung von Bewegungsenergie und drosselt z.B. die Verdauung.
    Damit haben wir nicht nur eine kurzzeitige Reaktion durch direkte Nervenimpulse, sondern auch eine mittelfristige durch Veränderungen der Hormone im Körper. Dies geschieht vorbewusst, also bevor wir die Situation durchdenken können. Ein sehr schneller, guter Mechanismus, als wir noch vor Wölfen oder anderen Raubtieren auf der Hut sein mussten. Der auch schnell wieder abgeschaltet ist.
  • Die zweite Stressachse wird aktiviert, wenn die Belastung nicht in kurzer Zeit bewältigt werden kann: Die sog. Hypothalamus-Hypophysen-Nebenierenrinden-Achse wirkt durch mehrere, nacheinander ausgeschüttete Hormone. Hier ist es das Cortisol, das breit im Körper wirkt. Dieses System wirkt länger im Körper nach.
• „Neueinstellung“ physiologischer Stellgrößen:
  Je länger wir stressigen Situationen ausgesetzt sind und nicht zur Ruhe kommen, desto eher werden Stellgrößen z.B. für den Blutdruck oder die Blutzucker-Regelung dauerhaft verändert. Im sog. Allostase-Modell (Sterling & Eyer, 1988 bzw. McEwen, 1998) wird dieser Prozess als erhöhte „allostatische Last“ beschrieben, die sich auf unser Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, die Verdauung einschließlich der Blutzuckerregulierung und die sog. Genexpression auswirken.
• Langfristige Folgen:
  Chronischer Stress erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und verändert unsere Immunreaktionen, das Risiko zudem für Tumore und Demenz steigt ebenfalls an.
• Variation durch Stressreaktivität:
  Nicht jede Situation wird durch jeden Menschen in gleichem Maß verarbeitet. Die sog. Stressreaktivität ist eine individuelle Bereitschaft auf Stress zu „antworten“.

Die psychologische Perspektive

Wenn der Stressmechanismus eingesetzt hat, wirkt sich das auch direkt auf unsere Wahrnehmung und Denkprozesse aus.
Einerseits verengt sich unsere Sicht, wir „scannen“ viel mehr auf potentielle Gefahren. Das Denken verengt sich auf schnelle, leicht umsetzbare Lösungen.
Andererseits ist unser Gehirn – zumindest in der akuten Stresssituation – lernbereit, denn was sich hier bewährt, wird uns in einer gleichartigen künftigen Situation ja nützlich sein können.
Um in unseren modernen Lebenswelten Stress Stress verstehen und bewältigen zu können, müssen wir den „kühlen Kopf“ mit den schnellen, automatischen Lösungen austarieren lernen.

Fazit zu „Stress, das sind unsere Reaktionen“

Ein uralter Mechanismus, der uns bei der Bewältigung von Gefahren die notwendige Energie gibt, das ist nach dieser Sichtweise Stress. Auch wenn unsere moderne Lebensweise zum Glück wenige wirklich lebensbedrohliche Situationen im Alltag für uns bereithält, wird dieser Mechanismus immer wieder mal ausgelöst.
Das können wir nicht einfach abschalten, sondern müssen uns gute Wege überlegen, damit umzugehen. Die „allostatische Last“ abzubauen, das geht am besten mit Bewegung. Eine wichtige Erkenntnis aus dieser Perspektive.

Stress ist, wenn wir ein Ungleichgewicht der Anforderungen zu unseren Handlungsmöglichkeiten sehen

Hier wird Stress als empfundenes Missverhältnis zwischen den Anforderungen der Situation und den Handlungsmöglichkeiten als Ergebnis von z.T. komplexen Bewertungsprozessen des Menschen definiert. Dadurch lassen sich sowohl für die Erklärung als auch für die Veränderung mehrere Ansatzpunkte nutzen. Die Bezeichnung solcher Stress-Modelle lautet transaktionale Stresstheorien.

Die wohl bekannteste ist die kognitiv-transaktionale Stresstheorie nach Lazarus und Folkman (1966, 1978, 1984). Nach dieser entsteht Stress durch die negativ empfundene Bewertung der eigenen Handlungsmöglichkeiten in einer Situation in zwei aufeinander folgenden Bewertungsschritten:

• Primäre Bewertung: Ist die Situation eine Bedrohung?
  Hier reicht das Bewertungsspektrum im ersten Schritt von irrelevant über günstig zu stresserzeugend. Dem „stresserzeugend“ schließt sich direkt eine feinere Unterscheidung an in
  • bedrohlich – hier können Schäden eintreten, aber noch abgewendet werden.
  • schädigend bzw. verlustreich – hier geht es um Schadensbegrenzung.
  • herausfordernd – eine mögliche Schädigung kann zugunsten positiver Folgen abgewendet werden.
• Sekundäre Bewertung: Habe ich die Ressourcen, um sie zu bewältigen?
  Jetzt kommt ein bewusster Bewertungsprozess, der in einer Rückkopplung den ersten verändern kann. In beide Richtungen: weniger bedrohlich oder mehr.
  • Liegen Bewältigungsmöglichkeiten vor, die auch als hinreichend gesehen werden, wird die erste Bewertung abgeschwächt.
  • Wie die Bewältigungsmöglichkeiten eingeschätzt werden, ist aber von verschiedenen Aspekten innerhalb der Person abhängig:
    • Wie ist der individuelle Wahrnehmungsfilter eingestellt? Der Stress-Grundlevel bereits verändert unsere Wahrnehmung.
    • Aber auch bisherige Lernerfahrungen, unsere Selbstwirksamkeiterwartung, eigene Ansprüche bzw. Antreiber (das sind Überzeugungen, was das „richtige Verhalten“ ausmacht) lassen uns bestimmte Aspekte einer Situation unterschiedlich wahrnehmen.
    • Persönlichkeitseigenschaften wie Ängstlichkeit schließlich steuern sowohl Wahrnehmung wie auch Bewertung.
  • Negative Gedanken verstärken den Stress, während Optimismus und Selbstwirksamkeit ihn reduzieren können.
• Bewältigungsversuche, das sog. Coping:
  Jeder Versuch, das Wohlbefinden wieder herzustellen, von Lazarus und Folkman wird als Coping bezeichnet. Unterscheidungen dazu:
  • Anpassungspunkte:
    • Die Anpassung der Person an den Stressor heißt Assimilation.
      Beispiel: Veränderung einer Einstellung oder der Erwartungen
    • Die Veränderung des Umfelds heißt Akkomodation.
      Beispiel: Veränderung eines Arbeitsprozesses
  • Anpassungsstrategien:
    • problemzentriert oder instrumentell – z.B. durch Zeitmanagement, Problemlösetechniken oder „Nein-sagen“-lernen
    • emotionszentriert oder palliativ – z.B. durch Entspannungsübungen, körperliche Aktivität, entlastende Gespräche

Damit richten Lazarus und Folkman die Möglichkeiten für Stressmanagement auf verschiedene Punkte: Die Veränderung der stressenden Situation durch einen anderen Umgang mit Stressoren ebenso wie eine Veränderung der individuellen Stressverstärker und die folgende Stressreaktion.

Der Focus auf die individuellen Ressourcen liegt der Theorie der Ressourcenerhaltung nach Hobfoll (1989) zugrunde. Hier sind die Gründe der Stressbewältigung v.a. im Erhalt bedrohter Ressourcen zu finden, insbesondere sog. objektiver Ressourcen. Diese sind:

• Objektressourcen, wie Nahrungsmittel, Gegenstände, Wertsachen.
• Bedingungsressourcen, wie das Alter, der Gesundheitszustand oder die Ehe, die erst den Zugang zu bestimmten anderen Ressourcen ermöglichen.
• Persönliche Ressourcen, wie Fähigkeiten, Eigenschaften, Einstellungen und Erfahrungen.
• Energieressourcen, wie Wissen, Geld, Zeit.

Eine Bedrohung dieser Ressourcen löst Stress aus, wenn diese

• vermeintlich oder tatsächlich verloren gehen könnten,
• tatsächlich verloren gegangen sind oder
• trotz ihres Einsatz nicht zu neuen Ressourcen zu führen drohen, also eine „Fehlinvestition“ zu werden scheinen.

Ressourcen sind dabei für den einzelnen Menschen als Mittel wichtig ebenso wie symbolisch, aber auch identitätsstiftend.
Damit sind Menschen, die weniger Ressourcen zur Verfügung haben, zuerst einmal verletzlicher als solche mit vielen.

Aus dieser Theorie leiten übrigens Buchwald und Hobfoll die Entstehung von Burnout ab, der als kontinuierlicher Verlust von Ressourcen verstanden wird.

Stressmanagement legt nach diesem Verständnis den Schwerpunkt auf vorbeugendes, ressourcen-aufbauendes Verhalten, das frühzeitig aktives Gegensteuern auslöst. Stress verstehen und bewältigen lernen setzt also an, bevor der Stress entsteht.

Fazit zu „Stress als Ungleichgewicht zwischen Anforderungen und Handlungsmöglichkeiten“

Diese Betrachtungsweise von Stress stellt einen der wichtigsten Beiträge der Psychologie zur Gesundheitsförderung, Prävention und Intervention dieses gesellschaftlich sehr wichtigen Themas dar.
Denn neben dem Erklärungsmuster für die Entstehung körperlicher und psychischer Erkrankungen, die allgemein als „Volkskrankheiten“ bekannt sind, bietet sie zudem Handlungsansätze gleich an mehreren Punkten an.

Was wir gegen die Folgen von Stress tun können

In der Vorstellung der einzelnen Stressmodelle ist es schon erkennbar geworden: Nicht eine Maßnahme hilft, denn was die Einzelnen als Stress empfindet und wie sie damit umgehen, ist zu vielfältig. Wir brauchen einen „Blumenstrauß“ an wirksamen Maßnahmen. Den bietet uns die Psychologie, konzentriert in der angewandten Gesundheitspsychologie.

Strategien für Stressmanagement im Alltag

Ein eigenes Thema, das wir in diesem Artikel zusammenfassend streifen wollen. Denn für jeden der drei Ansatzpunkte eines wirksamen Stressmanagements gibt es verschiedene Techniken. Hier daher ein Überblick mit der einfache Benennung der wichtigsten Techniken:

1. Instrumentell: Belastungen reduzieren, z. B. durch besseres Zeitmanagement, und rechtzeitiges Wahrnehmen.
   • Techniken sind: Zeitmanagement, Selbstmanagement für bessere Selbstorganisation, Achtsamkeit zum Erkennen relevanter Situationen sowie stressender / nicht hilfreicher Gedanken und Verhaltensweisen
2. Kognitiv: Belastende Gedanken hinterfragen und durch hilfreiche ersetzen.
   • Techniken sind: positive Selbstinstruktionen & Mentaltraining zum Aufbau positiver und Abbau negativer Gedanken und Gefühle, Akzeptanz, Problemlösestrategien
3. Regenerativ und palliativ: Abbau der „allostatischen Ladung“ und Erhalt der Erholungsfähigkeiten
   • Techniken sind: Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Atemübungen, Ausdauerbewegung, Schlafhygiene, „gesunder Genuss“ (gezielte Selbstbelohnung)

Ein gut konzipiertes Stressmanagementtraining deckt Themen und Techniken aus allen drei Ansatzpunkten ab und integriert so Körper, Geist und Gefühlswelt des Menschen sowie sein soziales Umfeld. Ziel ist, die Ressourcen zu stärken nicht nur für die Bewältigung, sondern auch für die Vermeidung von Stress. Wichtig ist dabei immer, den Transfer in den Alltag gut vorzubereiten.